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一念轻千金谘询专家／台湾预防保健协会理事长、药师赵顺荣
98％国人缺乏维生素D
根据卫福部，国内仅16岁与1944岁男性，以及6岁以下的女性，维生素D摄取量达标，其余年龄层的男女，维生素D都摄取不足，其中又以1344岁女性最为普遍。台湾预防保健协会理事长、药师赵顺荣观察发现，高达98％国人缺乏维生素D，每日都无法达到建议摄取量1015微克，堪称是，尤其女性、年长者更容易缺乏，可能与阳光照射不足、食物摄取不及皮肤合成降低有关。
赵顺荣指出，人体血液中一旦缺乏维生素D，就可能产生许多疾病，维生素D缺乏容易儿童龋齿、佝偻症、牙龈炎、牙周炎、肠胃不适、慢性疲劳、肌肉痠痛、偏头痛、半夜抽筋、失眠、肥胖，以及罹患骨质疏鬆症、自体免疫疾病、心血管疾病、癌症、糖尿病、神经系统疾病、失智症。也容易荷尔蒙失调、免疫力低下，导致月经失调、经痛、不孕、掉髮、代谢异常、皮肤乾燥、伤口癒合变慢，以及情绪低落，造成焦虑、忧郁，就连感染新冠肺炎的机率也较高。
维生素D的10大好处
近年医药界发现维生素D，不仅是维生素或营养素而已，也已被证实是具多重生理作用的。赵顺荣强调，维生素D可藉由调控基因影响全身健康，是维持人体正常生长及健康的重要营养素；根据多篇临床研究，列出维生素D的10大好处：
1.巩固骨骼健康
维生素D在小肠内能促进钙质吸收，维持适当的血钙与磷浓度，帮助骨骼与牙齿生长发育，并促进释放骨钙，让骨骼矿物化正常，预防罹患佝偻症、骨软化症、骨质疏鬆症及骨折，也能维持神经肌肉正常功能，预防低血钙引起的肌肉抽搐。
2.保护心脏血管
研究发现，血液中维生素D浓度低下，罹患心脏病机率增加45％，脑中风增加78％。维生素D可以抑制发炎，对抗血管内壁发炎、减少动脉硬化及狭窄，刺激产生一氧化氮，扩张动脉管径、降低血压，预防心肌肥大及心肌梗塞。
3.降低癌症
研究显示，血液中维生素D不足会增加癌症发生率，尤其是大肠癌，而血液中维生素D浓度大于40ng/mL，罹患癌症风险可减少67％；较高的维生素D浓度与较低的癌症死亡率与疾病恶化速度有关。维生素D可以免疫调节功能，刺激製造B淋巴球及T淋巴球，同时抑制癌细胞生长，促进癌细胞凋亡、减少癌细胞增殖及新生血管。
4.预防呼吸道疾病
研究显示，维生素D缺乏，会增加感冒、鼻窦炎、中耳炎、流感、支气管炎、气喘、慢性阻塞性肺病、肺炎及急性呼吸道感染的风险，连带影响肺部功能。维生素D能活化免疫系统，增强黏膜功能、降低发炎反应，保护呼吸道健康。
5.预防糖尿病
研究显示，维生素D缺乏会增加第一型及第二型糖尿病的风险，血液中维生素D浓度较高，可以帮助改善血糖，预防罹患糖尿病及降低洗肾风险。胰脏β细胞上有维生素D受体，维生素D具有提升胰岛素敏感度的功能，同时调节血钙平衡，若是维生素D不足，会影响胰岛素分泌。
6.帮助男女生殖能力
研究发现，维生素D缺乏恐容易不孕，也会造成男性的精虫数量减少。维生素D是类固醇类荷尔蒙，会影响雌性及雄性荷尔蒙的产生，维持女性子宫及子宫内膜的生长，提高怀孕、降低流产机率，以及男性的睪丸及阴茎勃起的良好功能。
7.改善慢性疼痛
研究证实，血液中维生素D浓度较低，与慢性疼痛呈现高度相关，发生关节疼痛、肌肉痠痛及偏头痛的风险，高出24倍。维生素D不足会影响周边神经及副交感神经的功能，降低疼痛耐受度；而慢性发炎是造成慢性疼痛的主因之一，维生素D具有抑制发炎的作用。
8.预防失智症
研究发现，维生素D缺乏与血管性失智症有关，明显提升年长者认知障碍机率，而血液中维生素D浓度大于50ng/mL，可显着降低失智症的风险。维生素D具有保护神经细胞及调节神经营养因子的作用，有助于促进神经元活络、减少β类澱粉样斑块堆积，保护脑部健康。
9.改善睡眠品质
研究发现，血液中维生素D浓度不足者，发生睡眠障碍比例较高。维生素D能促进血清素的製造与释放，直接影响褪黑激素的分泌，帮助改善睡眠品质。
10.降低染疫及后遗症风险
研究显示，维生素D缺乏者感染新冠肺炎风险增加77％，而血液中维生素D浓度足够的人，只有12％感染新冠肺炎，且维生素D缺乏者染疫发生重症、死亡机率也较高。维生素D可以增强先天免疫力，降低新冠肺炎感染机率，且维生素D可调节后天免疫功能，帮助清除病毒并减少发炎反应，对长新冠后遗症有缓解的好处。
3方式摄取维生素D
赵顺荣说明，维生素D可透过日晒自行合成，又称为，或从食物中摄取；而阳光照射主要是合成维生素D3，食物则可提供维生素D2及D3。对人体而言，维生素D3的利用率较佳。
1.每天日晒15分钟
日晒是人体摄取维生素D最主要的方式，经由太阳照射于皮肤表面自行合成，每天日晒15分钟即可产生足够的维生素D，建议时间为每天上午10时至下午2时，让脸部及手脚曝晒到阳光，但不可涂抹防晒乳或隔着玻璃，因此最好避开中午烈日时段，以免紫外线过强，造成皮肤晒伤。
2.富含维生素D食物
天然食物中，维生素D2的食物来源以植物类为主，例如：黑木耳、乾香菇、蘑菇、黄豆、豆浆、全榖、燕麦、藻类；维生素D3的食物来源则以肉类为主，尤其是鱼肝油及油脂丰富的鱼类，包括如：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼，以及鸭肉、牡蛎、蛋黄、肝脏、全脂牛奶。而动物性维生素D3在体内转化效率为植物性维生素D2的1.73倍之多。
3.补充维他命D
当维生素D缺乏，且无法藉由日照及饮食方式改善，如婴幼儿、少晒太阳、年长者、肠胃道疾病者，建议可以补充维他命D，12个月以下上限为25微克（1000IU／日），1岁以上为50微克（2000IU／日）。由于维他命D为脂溶性维生素，需饮食中的油脂协助维生素D的吸收，因此建议在饭后补充并固定餐期服用，可达到最好的吸收效果。
维他命D过量 心脏病、肾结石风险增
根据卫福部公布，国人膳食营养素之维生素D参考摄取量，050岁每日可摄取10微克（400IU／日），怀孕与哺乳期不需另外增加；因老化过程中，维生素D浓度会降低，50岁以上建议量则提高至15微克（600IU／日）。赵顺荣提醒，维他命D摄取过量可能造成维生素D中毒，因维他命D促进小肠细胞吸收过多钙及骨骼中矿物质所致，产生高血钙症及高尿钙症的现象，导致肾脏的浓缩尿液机制失常，容易出现噁心、呕吐、头晕、头痛、便祕、腹泻、频尿、异常口渴、食慾不振、疲劳、消瘦、肌肉无力、关节疼痛、高血压及心律不整等不适症状。若是长时间没有获得改善，血管及组织会开始钙化，损害血管、心脏及肾脏，造成主动脉瓣膜钙化或狭窄，增加心脏病死亡风险，以及肾结石、肾钙化或肾功能丧失。
补充维他命D 不会造成失智
近日国卫院研究发现，年长者长期服用维生素D，失智症风险高1.8倍，而失智症患者长期服用维生素D的死亡风险，更增加2.17倍。赵顺荣说明，研究中的维生素D是指活性维生素D（骨化三醇），属于处方药，通常用来治疗佝偻症、副甲状腺机能低下症、慢性肾功能不全引起低血钙症，以及停经后妇女患有脊椎压迫性骨折或髋骨骨折；而民众可自行购买的维他命D，为合成的非活性维生素D3（胆促钙醇），属于食品级，通常作为营养补充品，人体需要时才会在细胞内转换成活性发挥作用，并不会造成失智症的副作用。
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